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Wie man mit einer Gewichtsweste ein besseres Training beim Gehen (oder Laufen!) Erhält

Herkunft: https://www.shape.com/fitness/tips/weighted-vest-training-workouts-benefits?did=464458-20191203&cmp=
Zeit: 2019-12-20
Zusammenfassung: Sie sind wahrscheinlich an Gehen und Laufen gewöhnt - dies sind zwei der schnellsten Möglichkeiten, um bis zu 25 Prozent mehr Kalorien zu verbrauchen. Aber eine Gewichtsweste? Nicht so viel. Das Gehen, Laufen und Trainieren mit einer Gewichtsweste kann jedoch Ihren Kalorienverbrauch steigern und Ihrer Routine ein Kraftelement hinzufügen ...
Wie man mit einer Gewichtsweste ein besseres Training beim Gehen (oder Laufen!) Erhält
Gehen oder laufen Sie schon und finden Sie Westen, die sowieso halb stylisch sind? Das Training mit einer Gewichtsweste könnte das Geheimnis sein, um Ihre Routine zu verbessern.
Von Isadora Baum und Holly St. Lifer

Sie sind wahrscheinlich an Gehen und Laufen gewöhnt - dies sind zwei der schnellsten Möglichkeiten, um bis zu 25 Prozent mehr Kalorien zu verbrauchen, Ihre Energie sofort zu steigern und so schnell wie möglich zu trainieren. Und Sie sind wahrscheinlich genauso vertraut mit dem Tragen einer Weste beim Ausdauersport oder als zusätzliche Wärmeschicht in den kühleren Monaten. Aber eine Weste gewichtet? Nicht so viel. Das Gehen, Laufen und Trainieren mit einer Gewichtsweste kann jedoch Ihren Kalorienverbrauch steigern und Ihrem routinemäßigen Fitnessstudio ein Kraftelement verleihen. Hier ist wie.

Was genau ist eine Gewichtsweste für Workouts?

Gewichtswesten sind genau das, wonach sie klingen: Trainingswesten mit kleinen Gewichten. "Die meisten Westen sitzen über Schultern, Brust, Rücken und Kern, wie eine Weste, die Sie unter einem Anzug oder einer Schwimmweste zum Schwimmen tragen würden", sagt Astrid Swan , eine Promi-Trainerin in Los Angeles. (Astrid weiß ein oder zwei Dinge über Krafttraining, übrigens. Sie teilte diese sechs gewichteten Bauchmuskelübungen für einen starken, geformten Kern .)

Die Vorteile des Trainings mit einer Gewichtsweste

Da buchstäblich gewichtete Westen zwingen Sie auf Ihrem Körper zusätzliches Gewicht zu tragen, machen sie keine aktivitäts vom Gehen zum Laufen zu Klimmzügen-viel schwieriger. Da Sie mehr Gewicht bewegen, müssen Sie mehr Anstrengungen unternehmen, um Übungen oder Aktivitäten auszuführen, als nur Ihren Körper zu verwenden, sagt Swan. Dies kann helfen, Ihre Cardio-Kapazität, Muskelausdauer und allgemeine Kraft zu verbessern, sagt sie. (Übrigens, hier ist der Unterschied zwischen Muskelausdauer und Kraft .) Die Verwendung einer Gewichtsweste ist wie das Trainieren mit Hanteln, aber diese Hanteln sind in einem Kleidungsstück über Ihren Oberkörper verteilt.

Wenn Sie dekonditioniert oder nicht in Form sind, kann das Tragen einer Gewichtsweste beim Gehen eine Möglichkeit sein, den Kalorienverbrauch zu erhöhen, ohne die Intensität zu stark zu erhöhen. Forscher der Universität von New Mexico baten ungeschulte erwachsene Frauen, mit 2,5 auf einem flachen Laufband zu laufen, während sie eine Weste trugen, die etwa 15 Prozent ihres Körpergewichts wog. Frauen, die die Gewichtsweste trugen, verbrannten laut der Studie , die für den American Council on Exercise durchgeführt wurde, etwa 12 Prozent mehr Kalorien als Frauen, die keine Weste trugen.

"Sie verbessern auch Ihre kardiovaskuläre Ausdauer, indem Sie das zusätzliche Gewicht während des Trainings tragen", sagt Swan. Das Tragen einer Weste macht Cardio schwieriger - und wenn Sie ohne Weste trainieren, sind Sie schneller und konditionierter, erklärt sie. Laut einer im Journal of Science and Medicine veröffentlichten Studie zeigten Läufer, die sich mit Schritten (in diesem Fall Sprints von 10 Sekunden) aufwärmten, während sie eine Gewichtsweste trugen, unmittelbar danach während eines Laufbandtests Verbesserungen in Geschwindigkeit und Leistung im Sport .

Und Sie können eine Gewichtsweste verwenden, um die Belastung von Körpergewichtsbewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen und Klimmzügen zu erhöhen, um die Anforderungen an Ihre Muskeln zu erhöhen und auch kraft- und ausdauerbedingte Muskelzuwächse zu erzielen. (Plus, all die üblichen Vorteile des Krafttrainings .) Während keine Übungen mit einer Gewichtsweste wirklich verboten sind, bedeutet das Anziehen nicht automatisch ein besseres Training. (Beispiel: Das Tragen einer Gewichtsweste während des Yoga oder des Spin-Kurses lohnt sich wahrscheinlich nicht.) Reservieren Sie sie für Übungen, bei denen Sie für die Bewegung Ihres Körpergewichts verantwortlich sind, z. B. Treppensteigen, Radfahren, Laufen und Ganzkörpergewichtstraining, sagt Swan.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Gewichtsweste das richtige Gewicht hat

Fangen Sie bei der Auswahl Ihres Gewichts klein an. "Das hängt alles vom Einzelnen ab, aber ich empfehle, das Licht zu starten und von dort aus hinzuzufügen", sagt Swan. "Die Gewichtsmenge variiert von fünf Pfund bis zu 20, 50, 80 Pfund und mehr. Eine Weste von fünf bis 10 Pfund wäre meine Empfehlung sowohl für das HIIT-Training als auch für das Laufen."

Wie bei jedem Gewichtheben ist das Fortschreiten immer vorteilhafter als die Regression oder das Verletzungsrisiko: "Denken Sie daran, eine Gewichtsweste zu verwenden, als würden Sie Hanteln heraussuchen. Wenn Sie sich nicht mehr herausgefordert fühlen, erhöhen Sie das Gewicht. Beginnen Sie mit zusätzlichen fünf Pfund und weiter von dort ", sagt sie.

Eine ältere Studie der Universität von Iowa in Iowa City ergab außerdem, dass Menschen, die eine Weste trugen, die etwa 20 Prozent ihres Körpergewichts ausmachte, 14 Prozent mehr Kalorien verbrannten. Übersetzung: Eine 140-Pfund-Frau könnte auf einem 45-minütigen Spaziergang etwa 30 weitere Kalorien verbrennen. Aber wenn Sie zunächst drei bis fünf Prozent Ihres Gewichts tragen (für eine 140-Pfund-Frau sind das vier bis sieben Pfund) und alle paar Wochen um zwei bis fünf Prozent zunehmen, bis Sie 20 Prozent (28 Pfund) erreichen, sollten Sie dies am besten vermeiden Verletzung, sagen Experten.

Wie man mit einer Gewichtsweste trainiert

Sie wollen sich selbst herausfordern. "Sie sollten ein wenig schnaufen und schnaufen, auch wenn Sie laufen", sagt Vicki Harber, Ph.D., emeritierte Professorin an der Universität von Alberta in Edmonton, Kanada. Mit einem Freund ausgehen? "Sie sollten ein bisschen atemlos sein, wenn Sie sprechen", sagt Harber.

Lehnen Sie sich dann in jeden Schritt, um die Dynamik zu erhöhen. Dadurch fühlt sich alles einfacher an, auch wenn Sie schneller fahren. Wie weit Sie sich lehnen, hängt von Ihrem Tempo ab. "Behalten Sie diese nach vorne geneigte Position während Ihres Laufs oder Gehens bei", sagt Zika Palmer , Sportphysiologin und Mitbegründerin von ZAP Fitness in Blowing Rock, NC. "Es sollte sich fast so anfühlen, als müsstest du einen Schritt machen, um dich vor dem Sturz zu schützen."

Ebenfalls? Verwenden Sie Ihren Kern. "Alle Bewegungen beginnen in Ihrem Kern, daher ist es sinnvoll, sie beim Gehen oder Laufen stark und engagiert zu halten", sagt Ellie Herman , Inhaberin der Ellie Herman Pilates Studios und Erfinderin des Walk-Ilates-Systems, das Gehen und Pilates kombiniert. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen eine Jeans vom Schambein bis zum Nabel hoch und halten sie während des Gehens oder Laufens fest, um Ihre Bauchmuskeln aktiv zu trainieren.

Das Hochziehen der Zehen beim Schritt kann Ihnen auch dabei helfen, mehr Beinmuskeln zu rekrutieren und sich vorwärts zu bewegen , um schneller zu werden, erklärt Dr. Dixie Stanforth , Sportphysiologin in der Abteilung für Kinesiologie an der Universität von Texas in Austin. Eine andere Möglichkeit, die Geschwindigkeit zu steigern: Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und halten Sie sie nahe an sich, wobei Sie von Ihren Schultern schwingen. "Dies beschleunigt Ihre Arme, sodass die Beine folgen", sagt Stanforth.

Wie man eine gewichtete Weste auswählt

Während einige Marken nur Unisex-Westen in Einheitsgröße anbieten, bieten andere unterschiedliche Größen oder verstellbare Träger an, um minimale Bewegung während des Trainings zu gewährleisten. (Sie sollten eng anliegen und nicht herumspringen.) Bei vielen können Sie die Gewichte (normalerweise kleine Sandsäcke oder Stahlstangen) einsetzen oder entfernen, um die Gesamtlast zu ändern. Sie sind sich nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Einige großartige Optionen sind Westen von Hyperwear , Zeyu Sports , Everlast und Tone Fitness , sagt Swan. (Weitere Experten-Tipps finden Sie unter Die am besten gewichteten Laufwesten .)

Versuchen Sie stattdessen eine Lauf- und Laufroutine für Oberkörper

Sie möchten beim Gehen keine Gewichtsweste tragen? Kein Problem. Jeanette Soloma Hale , eine Personal Trainerin aus Saint Paul, MN, schlägt vor, 15 Minuten lang mit mäßiger Intensität zu laufen oder zu laufen, dann die Geschwindigkeit auf 3,0 bis 3,6 Meilen pro Stunde zu verringern, einige Hanteln aufzunehmen, die Steigung auf 6 Prozent zu erhöhen und Folgendes zu tun bewegt sich jeweils eine Minute lang, ohne sich auszuruhen. Selbst eine um zwei Prozent höhere Einstellung an der Steigung erhöht Ihren Kalorienverbrauch um 20 Prozent pro Minute, erklärt Mitchell Whaley, Ph.D., ein Sportphysiologe an der Ball State University in Muncie, IN. Sie verbrennen nicht nur mehr Kalorien als auf einer ebenen Fläche, sondern stärken auch Ihre Beine und Gesäßmuskeln. (Verwandte: Dieses 15-minütige Laufband-Geschwindigkeitstraining bringt Sie blitzschnell ins und aus dem Fitnessstudio .)

  • Alternativer Schlag: Halten Sie die Hände auf Schulterhöhe, die Ellbogen an den Seiten gebeugt und abwechselnd mit jedem Arm nach vorne.
  • Hammer Curl: Strecken Sie die Arme zu den Seiten, die Handflächen zeigen nach innen. Locken Sie die Gewichte in Richtung der Schultern und halten Sie die Ellbogen dicht an den Seiten.
  • Trizeps-Rückschlag: Beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad und halten Sie die Arme in die Rippen gesteckt. Strecken Sie dann langsam die Arme hinter sich.
  • Seitliches Anheben: Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie die Arme zur Seite, bis die Ellbogen schulterhoch sind.
  • Trizeps-Rückpresse: Bringen Sie die Arme mit den Handflächen nach hinten zur Seite. Halten Sie die Ellbogen gerade und die Pulsarme zurück.

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