Die Sumo-Hocke ist die beste Hockübung für Ihre inneren Oberschenkel

Herkunft: https://www.shape.com/fitness/tips/sumo-squats-best-squat-exercise-inner-thighs
Zeit: 2019-08-27
Zusammenfassung: Es versteht sich von selbst: Kniebeugen sind toll. Das klassische Unterkörpertraining ist ein essentielles funktionelles Bewegungsmuster, um nicht nur die Beine stark zu halten, sondern sie auch lebensgefährlich zu machen.
Die Sumo-Hocke ist die beste Hockübung für Ihre inneren Oberschenkel
Dieser Artikel ist ein Nachdruck von Lauren Mazzo.

Es versteht sich von selbst: Kniebeugen sind toll. Das klassische Unterkörpertraining ist ein wesentliches funktionelles Bewegungsmuster, um die Beine nicht nur zu halten, sondern sie auch lebensgefährlich zu machen. Aber nur regelmäßige Kniebeugen zu machen ist, als würde man sein ganzes Leben lang nur eine Art Smoothie trinken - das erledigt die Arbeit, aber Sie verpassen die unglaublichen Vorteile (und den Spaß!) Aller anderen Varianten.

Geben Sie, die Sumo-Hocke: die super-breite Version der grundlegenden Körpergewicht-Hocke , die hier von der in New York ansässigen Trainerin Rachel Mariotti demonstriert wird. Es ist eine von vielen Kniebeugen-Varianten, die Sie zu Ihrem Unterleibstraining hinzufügen können - aber eine der lohnenswertesten. Hier ist der Grund.

Sumo Squat Vorteile und Variationen

"Die Sumo-Hocke ist eine großartige Kraftübung für den Unterkörper, die die Muskeln des inneren Oberschenkels sowie die Gesäßmuskulatur, die Quads, die Oberschenkel, die Hüftbeuger und die Waden betont", sagt Lisa Niren, Leiterin von Studio .

Es ist auch eine Überraschungsübung. "Aufgrund Ihrer Kernkraft stellt die Sumo-Hocke möglicherweise eine zusätzliche Herausforderung für Ihr Gleichgewicht dar, da sich Ihr Körper in einer anderen Ausrichtung befindet und zusätzliche Stabilität benötigt, um sich nicht auf den Fersen vorwärts und rückwärts zu bewegen", sagt Niren.

Sobald Sie die Bodyweight-Version beherrschen, können Sie sie laden. Wählen Sie zwischen Gewichten (Hanteln oder Kettlebells), entweder in gestellter Position (vor / über Ihren Schultern) oder verwenden Sie ein Gewicht und halten Sie es mit beiden Händen zwischen Ihren Beinen, sagt Christi Marraccini, Trainerin bei NEO U in New York City. Wenn Sie sich mit der Sumo-Hocke wohler fühlen, können Sie eine Langhantel aufladen und sie so ausführen, wie Sie es mit einer Hantel-Hocke tun würden. Bonus: In einer Sumo-Kniebeuge können Sie wahrscheinlich noch schwerer als in einer traditionellen Kniebeuge sein.

Für einen zusätzlichen Bonus (oder um es schwieriger zu machen, wenn Sie zu Hause sind oder keine Gewichte haben), legen Sie ein kleines Widerstandsband um beide Beine knapp über dem Knie, sagt Heidi Jones, Fortë- Trainerin und Gründerin von Squad WOD . (Dann schlagen Sie diese anderen Übungen mit dem Unterkörper-Widerstandsband durch .)

Wie man einen Sumo Squat macht

A. Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als schulterbreit auf, die Zehen sind um etwa 45 Grad gedreht.

B. Atmen Sie ein, um die Hüften zurückzulehnen und in die Hocke zu senken. Halten Sie dabei die Hände vor der Brust und den Kern in Eingriff und den Rücken neutral.

C. Machen Sie eine Pause am unteren Rand, wenn die Hüften im Einklang mit den Knien sind oder wenn die Form zu brechen beginnt. Die Schienbeine sollten vertikal sein und die Knie sollten über (aber über) den Zehen zeigen.

D. Atme aus, um in die Fersen zu drücken und die äußere Kante des Fußes zum Stehen zu bringen.

Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen bei mittlerem Gewicht. Versuchen Sie 4 Sätze.

Sumo Squat Form Tipps

  • Stellen Sie sicher, dass die Knie nicht nachgeben und die Fersen nicht vom Boden abfallen. (Wenn dies passiert, gehen Sie zu niedrig.)
  • Wenn das Gewicht in der gestapelten Position ist, halten Sie die Ellbogen hoch. Wenn das Gewicht zwischen den Beinen liegt, halten Sie die Brust hoch.
  • Von Lauren Mazzo

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