3 Fat-Loss-Regeln, die jede Frau kennen sollte

Herkunft: https://www.bodybuilding.com/fun/3-fat-loss-rules-every-woman-should-know
Herausgeber: Patricia
Zeit: 2019-03-15
Zusammenfassung: Während verschiedene Fettabbau-Modeerscheinungen kommen und gehen, gibt es einige Prinzipien, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Ziele zu erreichen. Löse die Gimmicks und folge diesen Tipps, um den Fettabbau-Erfolg zu finden!

3 Fat-Loss-Regeln, die jede Frau kennen sollte

Während verschiedene Fettabbau-Modeerscheinungen kommen und gehen, gibt es einige Prinzipien, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Ziele zu erreichen. Löse die Gimmicks und folge diesen Tipps, um den Fettabbau-Erfolg zu finden!


Fettabbau kann vor allem für Frauen schwierig sein. Als Forscherin, Beraterin und Beraterin für Körperverbesserung und Professorin sehe ich den größten Fehler, den Frauen machen, wenn sie sich in die Minutien der Diäten und körperlichen Übungen verwickeln und als Ergebnis das größere Bild verpassen. Wenn sie die bewährten wissenschaftlichen Prinzipien des Fettabbaus aus den Augen verlieren und ihre Bemühungen darunter leiden, werden sie oft frustriert.

Ich empfehle jedem, der dies liest, den mikroskopischen Fokus auf bestimmte Lebensmittel, Zutaten, Trainingsprogramme und Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen. Vergewissern Sie sich, dass Sie einer Strategie folgen, die wissenschaftlich erwiesen ist, um Ihren Körper zu verbessern.

Es sollte auf diesen drei Regeln basieren:

·Verlieren Sie langsam Fett.

·Verringern Sie niemals die Proteinzufuhr während einer Diät.

·Widerstandstraining bei Diäten.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, dass Sie sich genauso auf den Erhalt der mageren Körpermasse konzentrieren wie auf das Abnehmen von Fett. Verwenden Sie dies als Ihre Leitphilosophie, während Sie mit der Verbesserung Ihres Körpers beginnen.


REGEL 1 FETTE LANGSAM VERLIEREN


Dies ist der schwierigste Grundsatz für die Menschen; Schließlich will jeder gestern Ergebnisse! Wenn Sie sich mit der Denkweise "Ich muss bis nächsten Donnerstag 10 Pfund verlieren" oder "Ich muss 3 Stunden pro Tag trainieren, um schnell Fett zu verlieren" einlassen, müssen Sie nur für den Verlust von Fettabbau sorgen.



Ich werde dich nicht anlügen; Wenn Sie Ihre Kalorien drastisch reduzieren, verlieren Sie Fett, aber dieser Ansatz kann Kosten verursachen.1-3Insbesondere wenn ein schneller Fettabbau durch starke Kalorienreduzierung erreicht wird, verlieren Sie nicht nur Fett, sondern auch den Muskel, an dem Sie so hart gearbeitet haben.4,5

Starke Kalorieneinschränkungen können auch zu einem chronisch langsamen Metabolismus führen, der möglicherweise nicht leicht rückgängig gemacht werden kann.7,8 Das wollen wir um jeden Preis vermeiden-Verlust von Muskelmasse und Stoffwechselschaden.

Richtlinie: Während die ideale Gewichtsabnahme bei jedem Einzelnen geringfügig abweicht, sollten Sie Ihr Körpergewicht um 1 Prozent pro Woche verringern. Beispielsweise sollte eine 140-Pfund-Frau 1,0-1,5 Pfund pro Woche verlieren. Alles, was größer ist, kann Ihre magere Körpermasse beeinträchtigen.


REGEL 2 VERMEIDEN SIE NIEMALS DIE PROTEIN-EINNAHME BEI DER DIÄTIERUNG


Müssen Sie die Kalorien reduzieren, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren? Ja, aber ein Makronährstoff, den Sie niemals reduzieren sollten, ist Protein. In der Tat habe ich in meiner Beratungsarbeit erhöhen, ansteigen die Proteinaufnahme eines Kunden während einer Phase des Fettabbaus. Einige davon gewinnen sogar Muskeln!



Es hat sich gezeigt, dass eine erhöhte Proteinzufuhr zu einer besseren Aufrechterhaltung der Muskelmasse während des Gewichtsverlusts sowohl bei Übergewicht als auch bei Sportlern führt.8-11 In jeder dieser Studien, auf die oben Bezug genommen wurde, war die Proteinzufuhr für die Gruppe, die signifikante Verbesserungen der Körperzusammensetzung verzeichnete, um 20 bis 100 Prozent höher als bei Gruppen, die geringere Mengen an Diätprotein konsumierten.

Richtlinie: Täglich 1 Gramm anstreben hochwertiges Protein pro Pfund Körpergewicht. Bei einer 125 Pfund schweren Frau entspricht dies 125 Gramm Protein.


REGEL 3 Widerstandszug bei der Diät


Die letzte Regel ist wahrscheinlich die einfachste für Sie, wenn Widerstandstraining bereits ein bestimmendes Merkmal Ihres Lebensstils ist. Wenn Sie sich einer energiearmen Diät unterziehen, um den Fettabbau zu induzieren, reagiert der Körper darauf, stabil und relativ konstant zu bleiben, indem er die magere Körpermasse verringert, den Stoffwechsel des Körpers senkt und die maximale Kraft verringert.


Die Einbeziehung eines geeigneten Widerstandstrainingsprogramms wird jedes der negativen Ergebnisse ausgleichen, die durch eine Einschränkung der Ernährung hervorgerufen werden. Es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie die richtige Art von Widerstandstraining durchführen. Es ist üblich, dass Frauen sich während einer Phase des Fettabbaus nur an Wiederholungen mit hoher Wiederholung beteiligen. Dies ist jedoch ein Fehler.

Richtlinie: Folgen Sie einem periodisierten Widerstandstrainingsprogramm das betont Stärke und Hypertrophie. (Machen Sie keine hohe Wiederholung, sondern trainieren Sie Ihr Ausdauer-Training als vorrangig.) Wählen Sie mindestens eine Übung für jede Hauptmuskelgruppe aus und führen Sie 3-4 Sätze von 6-12 Wiederholungen durch.

Wenn Sie sich an die Regeln halten, kann der Fettabbau ohne drastische Maßnahmen erreicht werden. Hören Sie auf, die Horrorgeschichten über Wettkampfvorbereitung und Diät zu hören. Sie können Ihre Muskelmasse aufrechterhalten und Ihren Stoffwechsel während der Diät nicht beschädigen-solange du es richtig machst.



VERWEISE

1Bryner, RW, Ullrich, IH, Sauers, J., Donley, D., Hornsby, G., Kolar, M. & Yeater, R. (1999). Resistenzeffekte vs. Aerobic-Training kombiniert mit einer 800-Kalorien-Diät auf die Muskelmasse und den Stoffwechsel im Ruhezustand. Journal des American College of Nutrition, 18(2), 115-121.

2Nationale Task Force zur Prävention und Behandlung von Fettleibigkeit, National Institutes of Health (1993). Sehr kalorienarme Diäten. JAMA, 270(8): 967–74.

3.Tsai, AG & Wadden, TA (2006). Die Entwicklung sehr kalorienarmer Diäten: Eine Aktualisierung und Meta-Analyse. Fettleibigkeit, 14(8), 1283-1293.

4SénéChal, M., Arguin, H., Bouchard, DR, Carpentier, AC, Ardilouze, JL, Dionne, IJ, & Brochu, M. (2012). Auswirkungen eines schnellen oder langsamen Gewichtsverlusts auf die Körperzusammensetzung und metabolische Risikofaktoren bei adipösen Frauen nach der Menopause Eine Pilot Studie. Appetit, 58(3), 831–834.

5Sweeney, ME, Hill, JO, Heller, PA, Baney, R. & Di Girolamo, M. (1993). Schwere vs mäßige Energieeinschränkung mit und ohne Übung bei der Behandlung von Fettleibigkeit: Effizienz beim Abnehmen. Das amerikanische Journal für klinische Ernährung, 57(2), 127-134.

6Rosenbaum, M. & Leibel, RL (2010). Adaptive Thermogenese beim Menschen. Internationale Zeitschrift für Übergewicht, 34S47-S55.

7.Doucet, E., St-Pierre, S., Alméras, N., Després, JP, Bouchard, C. & Tremblay, A. (2001). Nachweis für das Vorhandensein einer adaptiven Thermogenese während des Gewichtsverlusts. British Journal of Nutrition, 85 Jahre(06), 715–723.

8Gordon, MM, Bopp, MJ, Ostern, L., Miller, GD, Lyles, MF, Houston, DK, ... & Kritchevsky, SB (2008). Auswirkungen von Nahrungsprotein auf die Zusammensetzung des Gewichtsverlusts bei Frauen nach der Menopause. Das Journal für Ernährung, Gesundheit & Alter, 12(8) 505.

9Leidy, HJ, Carnell, NS, Mattes, RD & Campbell, WW (2007) Eine höhere Eiweißzufuhr bewahrt die Muskelmasse und die Sättigung mit Gewichtsverlust bei Frauen mit Übergewicht und Adipositas. Fettleibigkeit, 15(2) 421-429.

10Garrow, JS, Durrant, ME, Blaza, S., Wilkins, D., Royston, P., & Sunkin, S. (1981). Die Auswirkung der Mahlzeitenhäufigkeit und der Proteinkonzentration auf die Zusammensetzung des Gewichtsverlustes bei übergewichtigen Personen. British Journal of Nutrition, 45(1), 5-15.

11Mettler, S., Mitchell, N. & Tipton, KD (2010). Eine erhöhte Proteinzufuhr reduziert den Gewichtsverlust von Muskelmasse während des Gewichtsverlusts bei Sportlern. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 42(2), 326–37.



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